Insomnio, ¿Qué es y cómo tratarlo?

El insomnio es una causa frecuente de nicturia (despertar por la noche para orinar), que puede confundirse con problemas prostáticos, pero a diferencia de ellos, la causa de que lleva al paciente a levantarse de la cama a orinar no necesariamente es de origen urológico y puede ser por dificultad para conseguir el sueño o dificultad para mantener un sueño profundo.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido o despertarse temprano en la mañana y no poder volver a conciliar el sueño.

En general, las personas con insomnio duermen menos o duermen mal a pesar de tener una oportunidad adecuada para dormir (horas disponibles para ello). Dormir mal o no lo suficiente hace que sea más difícil funcionar bien durante el día. El insomnio no se define por la cantidad de horas dormidas porque diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño.

¿Cuál es la causa del insomnio?

En algunos casos, el insomnio está relacionado con otro problema, como estrés, dolor o una afección médica. En estos casos, tratar el problema subyacente puede ayudar a mejorar el sueño. En otros casos, la causa del insomnio no está clara o el insomnio no mejora cuando se trata el problema subyacente. Cuando esto sucede, hay formas de tratar el insomnio en sí.

Tratamiento cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio a menudo se recomienda como tratamiento inicial para el insomnio crónico (insomnio que dura más de tres meses). Esto puede ser suficiente para mejorar el insomnio.

La terapia conductual implica trabajar con un terapeuta durante varias semanas para identificar y abordar los factores que contribuyen al insomnio y corregir los hábitos de sueño dañinos. Los componentes del tratamiento cognitivo-conductual incluyen educación del sueño, restricción o compresión del sueño, control de estímulos, higiene del sueño, terapia cognitiva y ejercicios de relajación. Estos se discuten en más detalle a continuación.

Restricción del sueño

La restricción del sueño implica realizar un seguimiento de cuánto tiempo pasa en la cama y cuánto de ese tiempo pasa durmiendo o despierto. A menudo, las personas con insomnio pasan más tiempo en la cama para tratar de recuperar el sueño perdido, y luego descubren que esto hace que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente. Esto perpetúa el ciclo del insomnio.

Con la restricción del sueño, establece un horario específico sobre cuándo irse a la cama y cuándo levantarse, y cumple con ese horario incluso si no duerme todo el tiempo. Esto ayuda a que se sienta lo suficientemente cansado como para dormir un sueño más reparador en las noches siguientes. A medida que su sueño mejora con el tiempo, puede volver a aumentar la cantidad de tiempo que pasa en la cama.

Compresión del sueño

La “compresión del sueño” es un método similar que también implica establecer una hora de rutina para dormir y despertarse. Sin embargo, implica acortar más gradualmente la ventana de tiempo en la cama; esto se puede recomendar para algunas personas para quienes la restricción del sueño puede no ser segura (por ejemplo, aquellos con ciertas condiciones médicas o psiquiátricas).

Control de estímulos

La terapia de control de estímulos se basa en la idea de que algunas personas con insomnio asocian su dormitorio y cama con permanecer despiertos en lugar de dormir. Para ayudar con esto:

● Acuéstese sólo cuando tenga sueño.

● Use su cama y dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.

● Si no puede conciliar el sueño en unos 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o busque otra actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño. Deben evitarse actividades como comer, revisar las cuentas de banco, hacer tareas del hogar, realizar trabajo pendiente, ver televisión o estudiar para un examen, cosas que le “recompensan” por permanecer despierto.

● No tome siestas durante el día.

Higiene del sueño

● Establezca un horario de sueño regular (la misma hora de acostarse y despertarse todos los días). Duerma sólo lo necesario para sentirse descansado y luego levántese de la cama.

● Evite la cafeína después del almuerzo.

● Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse.

● No fume (especialmente durante la noche).

● Haga ejercicio con regularidad durante el día, pero trate de evitar el ejercicio riguroso dentro de las dos horas antes de acostarse.

● Mantenga su habitación silenciosa y oscura. Puede usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a reducir el ruido, y las cortinas opacas pueden ayudar a reducir la luz.

● Evite consultar la hora durante la noche.

● Evite mirar las pantallas (incluidos televisores, teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y tabletas) a la hora de acostarse. La luz de las pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

● Evite comer una comida abundante cerca de la hora de acostarse, pero no se acueste con hambre. Trate de comer una comida saludable y abundante (pero no demasiado pesada) por la noche y evite los refrigerios nocturnos.

Si todo lo anterior fracasa puede intentar terapia cognitiva con un profesional del sueño o medicación para el insomnio.

Referencia:
UpToDate, información para pacientes. Insomnio. v12.0, actualizado Julio 2021.
https://www.uptodate.com/contents/insomnia-beyond-the-basics?
https://www.uptodate.com/contents/insomnia-the-basics?

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