Ejercicios de Kegel ¿Qué son y cómo se hacen?

Probablemente ha escuchado hablar de los ejercicios de Kegel o ejercicios de músculos pélvicos (de suelo pélvico); en este post intentaré explicar lo mas importante de este tema.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Son ejercicios que buscan fortalecer los músculos que controlan el flujo de la orina, ayudando de este modo a evitar las pérdidas de orina involuntarias (incontinencia urinaria)

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Primero que nada, hay que aprender qué músculos son los que se deben contraer, hay varios métodos para ello:

En mujeres:

1-. Colocar un dedo dentro de la vagina y contraer los músculos que rodean el dedo, buscando apretarlo (no contraer el abdomen o los muslos, el objetivo es solo apretar el dedo con los músculos pélvicos)

2-. Hacer de cuenta que está sentada sobre una canica e intentar levantarla con la vagina.

En hombres:

1-. Apretar los músculos de las nalgas como si estuviera conteniendo gases.

En hombres y mujeres:

Durante la micción, se puede interrumpir el flujo (chorro) de la orina una o dos veces (solo con intención de identificar los músculos correctos, cortar el chorro de la orina no se recomienda y pudiera ser perjudicial).


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LOS EJERCICIOS DE KEGEL NO CONSISTEN EN CORTAR EL CHORRO DE LA ORINA DE FORMA REPETIDA*

Lo importante es saber que: los músculos que debe utilizar no están en el área del abdomen ni en los muslos.

Una vez identificados los músculos, puede hacer los ejercicios en cualquier posición (sentado o acostado), no es necesario hacerlos en el baño.

¿Cuántas veces debo hacer los ejercicios de Kegel?

En general se recomienda hacer los ejercicios 3 veces al día, series de 10 contracciones, manteniendo los músculos contraídos de 6 a 8 segundos (lo cual, añadiendo pequeños descansos entre cada contracción, le llevaría unos 5 minutos, 3 veces al día), de 5 a 7 días a la semana (es normal que al inicio no logre mantener la contracción por más de 1 o 2 segundos).

 Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a:

Reducir la salida de orina involuntaria en “incontinencia urinaria de estrés” (cuando tosen, ríen, estornudan o hacen un esfuerzo físico).

Controlar la salida de orina repentina en pacientes con incontinencia urinaria de esfuerzo (cuando se coge peso o hacen esfuerzos) esto se logra al ganar mayor control del esfínter urinario.

Reducir la presión o el bulto en la vagina causada por prolapso de órganos pélvicos (si tiene una protuberancia en la vagina, consulte a su médico para descubrir la causa).

Posiblemente también ayuden a mejorar la continencia urinaria en pacientes sometidos a prostatectomía radical por cáncer de próstata.

Prevenir y/o tratar la incontinencia urinaria de estrés en el post-parto, realizándose durante el embarazo y hasta 3-6 meses después (evidencia insuficiente, por lo que no se puede recomendar de forma generalizada, consulte previamente a un médico).

¿Cuánto tiempo debo hacer los ejercicios de Kegel?

– Desafortunadamente el efecto de estos ejercicios no es sostenido en el tiempo (al igual que la masa muscular se pierde cuando los atletas dejan de practicar deporte o ir al gimnasio) por lo que los ejercicios se deben continuar indefinidamente.

¿Cuándo se ven los resultados de los ejercicios de Kegel?

– En general, los resultados comienzan a verse a los tres o cuatro meses.

¿En qué situaciones me serán útiles los ejercicios de Kegel?

– Si usted tiene pérdidas de orina cuando tose, ríe, estornuda, o levanta peso, puede contraer los músculos del suelo pélvico antes de reír/estornudar/toser/levantar peso para evitar el escape de orina.

– Si usted tiene la urgencia súbita de ir al baño puede contraer los músculos del suelo pélvico mientras permanece quieto, una vez que la sensación de urgencia disminuya puede proceder a ir al baño.

*Nota: estos ejercicios son menos útiles cuanto mayor sea la incontinencia previa. Además, no suelen ser útiles en personas con otro tipo de incontinencia (es decir, suelen ser útiles solo en caso de incontinencia urinaria de urgencia e incontinencia urinaria de esfuerzo).
¿Cuál es la evidencia detrás de los ejercicios de Kegel?

Una revisión sistemática Cochrane publicada en 2014 que incluye 1,281 mujeres de 18 estudios distintos (665 utilizando ejercicios de suelo pélvico y 616 como control, es decir, sin realizar dichos ejercicios), muestra que las mujeres del grupo que realizaron los ejercicios de Kegel era 8 veces más probable que reportaran cura de sus síntomas que las pacientes en el grupo control (46/82 (56.1%) versus 5/83 (6.0%), RR 8.38, 95% CI 3.68 – 19.07) y 17 veces más probable que reportaran cura o mejoría (32/58 (55%) versus 2/63 (3.2%), RR 17.33, 95% CI 4.31 – 69.64).
Las mujeres tratadas con ejercicios de suelo pélvico/Kegel perdían orina menos frecuentemente, en cantidades mas pequeñas y vaciaban su vejiga en menos ocasiones a lo largo del día.

Mensajes para llevar (Take home messages):
– Los ejercicios de Kegel (o ejercicios de musculatura pélvica) se utilizan como una opción terapéutica en mujeres y hombres con incontinencia urinaria de esfuerzo y/o urgencia, incluyendo mujeres embarazadas​ que quieren prevenir o tratar la incontinencia urinara post-parto. Son moderadamente efectivos si se realizan adecuadamente según la pauta antes mencionada, durante al menos 3 meses y de forma indefinida.

Referencias: